「疲れない」が毎日続く! 休み方マネジメント
発行：2019/12/20
著書：菅原洋平
1978年生まれ。作業療法士。ユークロニア株式会社設立（著者がコンサルタントとして活動するための会社？）
べスリクリニック（千代田のクリニック。薬に頼らないメンタルクリニック。）で外来を担当。
感想
脳の負担を減らすことに重点を置いて、上手く休息して活動的に過ごす方法を紹介してくれる本です。
僕は元々かなり乱れた生活をしていたのですが、せっかく読んだし数週間は意識して生活に取り入れてみるか〜という気分になっています。
ピックアップ
脳を燃費の悪い内臓と捉える
情報を入れすぎたら消化する時間を与える。
習慣
新しい行動の企画には脳でエネルギーを消費するため、節約のため習慣を作る。
メラトニン
窓から1m以内に10分いるとメラトニン（睡眠を安定させる作用がある物質）の分泌がストップする。外なら1分で整う。
行動の抑制
「今はやらない」と思い浮かんだ課題を抑制するだけで脳は疲労する。
対策として
・１つ仕事を終えたら次にやることに少し手をつける。
・「〜しなきゃ」ではなく「〜する」と呟くようにする
・ToDoリストを机に置かない。
・付箋をディスプレイに貼らない。
今まで付箋けっこう貼るタイプだったのですが、作業中関係無いものが目に入るだけで疲労するそうなので気をつけます。
やることリストよりやったことリストを作る
些細な行動の記憶から自分の行動が目指すべき方向に合っているかがわかる。
記憶同士を結び合わせる”行動タグ”の働きを活かすという話の流れで出てきます。
ちなみに行動タグの話はいまいち理解してできませんでした。
２つの作業場所を作る
作業中に別のことを考え始めたら別の席に移動する。
授業中自分の席に座っていられない注意欠陥・多動性障害の子に席を２つ用意したところ、授業中に他の場所にいかずにどちらかの席に座っていられるようになったという事例を紹介しています。これはけっこう納得しています。
集中とひらめき
集中するには余分な刺激がない方がいい。しかし、アイディアがひらめく時は集中している時ではない。
予測できる状況と偶然の出来事が半々くらいの環境が最適な仕事環境。
脳はあらかじめ予測した出来事には反応しないようにしている。（順化と呼ぶ）
予測が外れると普段順化によって抑えられていた反動で大きくエネルギーを使う。（脱順化と呼ぶ）
メタ認知で脱順化するとテンションが上がるものだと認識していれば、テンションが上がった時に思い浮かんだことが必ずしも重要でないと自分を制御できる。
起床時間を揃える
就寝時間を揃えようとすると、累計睡眠時間が減少する。例えば0:00に寝ると決めると、23:45に一通りやることが片付いたとき、あと15分あるからと起きていてしまいがち。起床時間が揃っていれば同じ時間に眠くなるので、自然と就寝時間も揃う。
就寝時間はバラバラで起床時間が揃っている状態が理想。
遅く寝て睡眠不足になった時は、夕方に寝ないようにして翌日の睡眠の質を高めるのに利用する。
寝る時間も起きる時間も揃えるよりはかなりやりやすそうなので試してみようと思います。
寝つきが早すぎるのは慢性的な睡眠不足の兆候と捉える
大脳は目を閉じてから眠るのに10分かかる構造。いつもすぐ眠れるのは睡眠不足が続いているから。
実際に起きた時間に目覚ましをかける
実際に起きた時間に目覚ましをかけ、自己覚醒法（その時間に起きると意識して眠る自己覚醒できる）を試みると少し早く起きれる。これを繰り返して少しずつ目当ての起床時間に近づけていく。
自分が何時におきたいという希望ではなく、実際に脳が睡眠という作業を終えて目覚めの作業ができた時間に合わせると目覚めが早くなる。
これから
とりあえずGWの間は起床時間を統一して夕方寝ない生活を試してみます。
家族が6時に起きるので、GWは6時に起きてみて仕事が始まったら8時起床にしようかなと思います。
この本では「起床から数時間は最も集中できる時間帯なので、メール対応なんて後手の仕事で取らずに早めに働き始めよう」とも言っていてそれとは逆行するのですが・・・。
しかし、会社に9時以降到着するように出社すると僕の場合はいろいろ都合が良いのです。
定時より早い時間に出社すると通勤する道が混んでたり、会社の食堂の時間が決まっていて早く来たら残業しないと夕ご飯を食べれなかったり、周りが遅くまで残業していて早く出社しても早く帰りづらかったり。
他の人より早く出社して仕事を始めると集中しやすいのはめちゃめちゃわかるので悩ましいところですが・・・。
そう考えると、7時か6時に起床して家で集中して何か一仕事して9時出社するのが賢いのかもしれません。これでいってみましょう。
